Доработка рукоятки нестандартной гири

Рейтинг гирь

Я рассмотрел и протестировал все гири, до которых смог дотянуться. На каждую написал обзор.
Здесь сводный, постоянно обновляемый и дополняемый рейтинг гирь.

Я хочу монолитную, солидную металлическую гирю с удобной ручкой. Ей должно быть приятно и удобно пользоваться для самых разных упражнений: как классических гиревых, так и просто приседаний или halo. Желательно, чтобы гиря не давила сильно на предплечье, чтобы её покрытие защищало пол от повреждений, а окружающих от громких звуков. Чтобы она выглядела опрятно и компактно, чтобы её было не стыдно держать дома, или принести на работу.

Я простой программист, который хочет раз в полчасика встать со стула и разогнать кровь при помощи гири.

Попробовав много гирь, я пришёл к пониманию, что мне нужно от гири.

  • Диаметр ручки имеет значение. Чем больше, тем лучше. Желательно даже больше, чем стандартные соревновательные размеры. В этом плане единственный лидер — SportElite.
  • Покрытие и текстура ручки имеет значение. Ручка не должна быть скользкой. Ручка не должна быть с насечками. Ручка не должна быть слишком неровной. Приятная текстура, например, у SportElite.
  • Центр тяжести должен находиться близко к ручке. Body-Solid и в некоторой степени Larsen научили меня, что ручка не должна быть длинной. С этим справляется практически каждая гиря.
  • Ручка должна быть широкой, чтобы за неё можно было взяться двумя руками. Сначала я не придавал этому значения, но позднее ощутил, что это добавляет много свободы в работе с гирей.
  • Гиря должна быть цельной, «солидной», не должно быть чувства «алюминиевости». От этого страдает, например, Уральская соревновательная.
  • Очень желательно, чтобы у гири было мягкое резиновое или виниловое покрытие.
  • Гиря должна радовать глаз. Например, вырвиглазная Уральская соревновательная глаз не радует.
  • Гиря не должна травмировать предплечье. У гирь вроде SportElite вместо ровной окружности сбоку скос, если такой угол будет попадать на предплечье, давление будет выше, чем могло бы быть.

На данный момент, самой лучшей гирей считаю SportElite. Но есть минус и у неё: скос с достаточно острым углом, который давит на предплечье. Может быть, получится найти что-то ещё лучше!

Впереди нас ждут как минимум новая модель foreman, эргономичная плоская гиря и так далее.

Буду держать вас в курсе 😉

Похожие статьи от Димы

Обсуждение

спасибо за обзоры гирь!

Здравствуйте, Алексей, пожалуйста!

Дмитрий, а вы могли бы замерить размер для хвата у bodyboss и sport elite. у какой гири ручка шире? какую удобнее двумя руками брать?

Замерю позднее. Двумя руками однозначно SportElite, только у неё ручка достаточно широкая, даже для моих достаточно больших рук.

Я не представляю, как можно ручку Бодибосс держать двумя руками:

Спасибо за рейтинги. Сам «гиревой маньяк» — ищу идеальную гирю для себя, а толковых обзоров гирь в рунете практически нет.
Из собственного опыта — классические гири хороши для жимов, рывков и прочих одноручных движений, удобно лежат на предплечье, но например махи двумя руками с ними делать неудобно.
Кроссфитерские гири, которые пробовал, наоборот, годятся только для махов — ручка как терка, ядро маленькое, как правило со срезами спереди и сзади, отдавливает предплечье. Удачную модель видел только в спортзале — это были тренировочные гири bodyboss, жать и рвать их понравилось. Но эту модель сейчас уже не выпускают, и мне кажется что гири были «доработаны напильником» — отличались от фото на сайте и ручки были гладкие. У новой линейки bodyboss ручки поуже, чем у старых тренировочных гирь, да и стоят они подороже.
Пробовал любительскую уральскую гирю с расширенной ручкой — идея интересная, взять классику и расширить ручку для удобного хвата двумя руками. Но во-первых чуть ширины все равно не хватает, а главное сделана ужасно — куча сколов, каверны на ручке пришлось замазывать холодной сваркой.
С критериями, которые вы сформировали, согласен почти полностью, кроме обрезиненности:
1. Ни одна из моих чугунных гирь не повредила ламинат, или ковровое покрытие. Да когда их сдвинешь на старом месте остается круглый след, но уже через пару минут его не видно.
2. Ставлю я гири аккуратно, никаких громких звуков при этом не раздается. Пару раз промахивался на пару сантиметров, гиря стукалась — но и пол и гиря испытания выдержали достойно.
3. Если гирю уронить с большой высоты, то она расколется не важно обрезинена она или нет. Просто дома лучше не жонглировать;) А падение на землю чугунные гири переносят спокойно.
4. Если поцарапается краска, это не критично. Просто у гири рабочий вид, да и при желании всегда можно подкрасить в домашних условиях. Если порвется покрытие — и вид так себе, и дома особо не поправишь.

Здравствуйте, Денис. Спасибо за ваш подробный и полезный комментарий!

Дома я конечно ставлю гирю на зелёную толстую резиновую подставку, забочусь не только о покрытии пола, но и о соседях, чтобы было абсолютно бесшумно. Так что и не-обрезиненная гиря могла бы мне подойти.

Вообще, я уже подумываю о том, чтобы обратиться к китайцам, чтобы выпустили мне кастомную гирю 🙂

Почитав, пришёл к выводу, что самыё зачётные — уральские соревновательные. Раз Форемэн на 1 месте, наверняка тоже неплох. Кое-какой опыт с гирями по молодости имел, две 2-пудовки 25 раз толкал и рвал. Некоторые эстетские чувства не понятны. Зачем прорезиненность? В нижней точке при исполнении толчка в длинном цикле (и рывке 2 гирь) гири будут регулярно биться бортами — и хана резине. Зачем длинная рукоять? В нижнем положении гири хват сверху, в верхнем снизу, потому кисть с гирей вращается и длинная рукоять будет помехой. По крайней мере, если тяжёлая гиря. Про чувство «пустотелости» не понял. Попробуйте сравнить гири тех же конструкций, но весящих больше 16 кг. Идеально в 40 кг (судя по уральскому набору, когда гиря стандартного объёма (4,8 литра?) перестаёт быть пустотелой). Хороший мужской вес. Или, хотя бы, 32 кг. Почти уверен, рейтинг как-то изменится.

«Зачем прорезиненность? В нижней точке при исполнении толчка в длинном цикле (и рывке 2 гирь) гири будут регулярно биться бортами — и хана резине.»
Ага, и ручками тоже иногда. А у форемана там покрытие типа лака, отколется. Если делать классические гиревые упражнения, то фореман не подойдут. Я их не делаю 🙂

«Зачем длинная рукоять? В нижнем положении гири хват сверху, в верхнем снизу, потому кисть с гирей вращается и длинная рукоять будет помехой. По крайней мере, если тяжёлая гиря.»
Да, длинная рукоять не нужна. Body-solid https://dima.stefantsov.com/obzor-giri-body-solid-kbl40-s-vinilovym-pokrytiem-strannoy-bolshoy-tonkoy-ruchkoy-18-kg/ это доказала.
Большая и толстая ручка как у Sport Elite https://dima.stefantsov.com/obzor-giri-sportelite-s-vinilovym-pokrytiem-16-kg/ приятная.

«Про чувство «пустотелости» не понял.»
Ну бывает берёшь в руки какой-нибудь дурацкий китайский телефон, а он весь такой, неприятный. Пластик какой-то. Как дурацкая детская игрушка. Вот так же и с гирей с полостью внутри. Вроде должен был взять кусок чугуна в руку, а взял какую-то хрень.

«Попробуйте сравнить гири тех же конструкций, но весящих больше 16 кг. Идеально в 40 кг (судя по уральскому набору, когда гиря стандартного объёма (4,8 литра?) перестаёт быть пустотелой).»
Да, всё верно. Насколько я знаю, как раз начиная с 40 кг уральская гиря перестаёт иметь полости внутри.
Как вы наверно могли догадаться по гирям, которые я покупал, 40 килограмм для меня это слишком много.

Я просто не очень люблю халтуру, люблю когда всё сделано чётко. Среди ВСЕХ гирь, которые я пробовал, уральская ЕДИНСТВЕННАЯ, где вместо нормального аккуратного покрытия — покрашенное абы как, с сухими каплями краски, сколами на металле, царапинами на ручке… Прямо телепорт в СССР. В плохом смысле этого слова.

«Или, хотя бы, 32 кг. Почти уверен, рейтинг как-то изменится.»
Безусловно. Мой рейтинг обусловлен моей спецификой.
Если бы я был спортсменом-гиревиком, я бы выше ценил гири, с которыми хорошо делать спортивные гиревые серии.
Да и гири типа bodyboss меняют свою форму в зависимости от веса, не факт, что дальше форма такая же хорошая. Хотя, я поднимал Foreman 36 kg вроде… Но в это время я в основном был сконцентрирован на гире, какая она тяжёлая, мне было не до думанья об обрезиненности и форме 🙂

Спасибо за ваш комментарий, Геннадий!

Что тут сказать … обзор не гиревика ,а тепличного паренька с офиса…к тому же работающего детским весом…единственное с чем согласен,что гири должны быть цельнолитыми(не пустотелыми).Современные гири идут с большой погрешностью веса и не понятной формы…как по мне проще купить гири на авито…дрель+войлочный круг+паста гоя=блестящая гиря …далее покраска с баллона в нужный цвет и она ,как новая…с четко заявленым весом.Сколько стоят сейчас две новых гири ,дак можно за ту же цену на авито купить полный стандартный набор гирь ссср (16-24-32) .Читай выше как легко их привести в порядок.Твой обзор совершенно необъективный и дилетансткий…правильней бы было в начале написать ,что это сугубо твое субъективное мнение, не претендующее на истину…

Васисуалий, добро пожаловать на сайт тепличного паренька с офиса с детским весом, приветствую вас.

«единственное с чем согласен,что гири должны быть цельнолитыми(не пустотелыми)»
Ну вот видите, раз хоть где-то мы с вами сошлись во мнении, значит во мне есть хоть немного от альфа-самца доминанта. Приятно 🙂

«как по мне проще купить гири на авито…»
Слышал я такие мнения. Именно это мне подсказал гугл, когда я начал искать себе гирю. Я сходил этой дорогой. Ничего хорошего там нет. Не слушай Васисуалия, Читатель.

«дрель+войлочный круг+паста гоя=блестящая гиря …далее покраска с баллона в нужный цвет и она ,как новая…»
А хотя нет. Слушай.
Вот как-то так и придётся делать, если пойдёшь дорогой Б/У гирь. Потом пойду в секонд хенд, куплю одежду, отдам маме чтобы постирала и заштопала, и я готов.

«Сколько стоят сейчас две новых гири ,дак можно за ту же цену на авито купить полный стандартный набор гирь ссср (16-24-32) .Читай выше как легко их привести в порядок.»
Моё время стоит дороже. Мне выгоднее купить нужный мне набор новых и сразу качественных, не Б/У гирь. Не требующих доработки. Не говоря уже о том, что у меня нет ни нужного для обработки гирь оборудования, ни навыков. И у большинства людей точно так же нет. По весу кстати тоже, не каждый занимается с гирей 32 кг:

«Твой обзор совершенно необъективный и дилетансткий…правильней бы было в начале написать ,что это сугубо твое субъективное мнение, не претендующее на истину…»
То есть, Васисуалий, вы зашли на сайт под названием «Дима Стефанцов Ком», прочитали статью за авторством Димы Стефанцова, в которой Дима описывает что ему надо, свои критерии оценки, и свои выводы… И вы такой «нужно было написать, что это твоё мнение».
Конечно это моё мнение! А чьё ещё мнение вы ожидаете увидеть в статье, написанной мной, на сайте имени меня?

Я максимально подробно и конкретно описал свои требования, описал увиденные мной плюсы и минусы в каждой гире. Если вы готовы оспорить какое-то конкретное наблюдение, не согласны с чем-то конкретным, то комментарии на моём сайте и я открыты, мы готовы услышать вас.

А пока это просто переход на личности. И вес я маленький поднимаю. И вообще не служил — не мужик.

Тренировка с гирями. Пояснение №2

Автор статьи Клименко Дмитрий.

Тренировка с гирями.
Пояснение № 2
Ответы на вопросы читателей.

Мне поступает много отзывов и вопросов по моей статье. Отвечая на них, я подумал, что и другим читателям будет интересны мои пояснения и мои мысли по существу задаваемых читателями вопросов.

Вопрос: Должны ли быть гири разных весов (16,24,32) одного размера (имеется ввиду геометрические размеры гири)?

Ответ: Геометрические размеры классической гири и ее другие характеристики (разборность, наличие резинового покрытия) влияют лишь на удобство работы с гирей, но на качество тренировок влияние не такое сильное. Хотя сейчас делают такие гири, что я даже не понимаю, как с ними вообще можно делать какие-то упражнения.

Классические гири с классической (удобной) дужкой
рекомендуемые для занятий.

Неклассические современные гири
удобство дужки и формы гири на усмотрение каждого
требуется смотреть индивидуально при покупке.

Нестандартные гири с нестандартной формой
на усмотрение каждого
требуется смотреть индивидуально при покупке.

Моё мнение, что они даже опасны для нормальных занятий – так как могут нанести травму своими выступающими формами.


Для увеличения тренированности геометрический размер классической гири, как я считаю, большого значения не имеет.

Хотя – если у гири неудобная ручка или имеются торчащие края сборной гири или форма гири сделана не круглой (смотрите фото выше) – то заниматься будет неудобно и это тоже скажется на качестве занятий.

А вот вес гири (8, 16, 24, 32) подбирается по тренированности занимающегося или по планируемым упражнениям. Например – упражнение Насосик делаем с более тяжелой гирей (32, 24), а верхние упражнения с более легкой гирей (16, 24 соответственно). Тренировка с гирями
Упражнение Насосик также можно делать с разными гирями – например, первые подходы – разминочные, делать с более легкой гирей (например-16 кг), а тренировочные все подходы или только один подход сделать с более тяжелой гирей – (24 кг).

При сомнениях в выборе веса гири для подхода – лучше остановиться на более легкой гире,

при этом можно просто добавить чуть повторений, но не усердствуйте – желание форсировать прирост тренированности может нанести вред и наоборот отбросить вас назад.
С гирей полой (пустой внутри)- т.е. большего диаметра заниматься легче, так как она меньше давит на предплечье за счет больших размеров, а гиря с меньшим диаметром — давит сильнее и первое время даже могут быть синяки на теле — держатся иногда по полгода.
Для тренировок подойдут и разборные и гири с резиновым покрытием. Не надо заморачиваться с этим — будьте рады любой гире, но, конечно, удобной гирей заниматься удобнее.

Разборные гири

Насколько удобны разборные гири мне судить трудно – так как я ни разу с ними не сталкивался.

Читайте также:  Портативная печь для рыбака и охотника

Гири с резиновым покрытием.

Вопрос: Можно ли увеличением интенсивности тренировок увеличить прирост силы и выносливости (прирост тренированности)?

Ответ: Прирост тренированности организма зависит не только от собственно тренировок.
Скорость роста тренированности зависит от множества факторов – географического проживания тренирующегося (как до тренировок так и во время тренировок), наследственности, режима и состава питания в предыдущие периоды и в периоды тренировок, режима отдыха и загруженности занимающегося в активное время (работа, служба и др.), состояния психики (при нервозности прирост тренированности уменьшается, а риск травм возрастает) и т.д. Люди все разные – помните это и поэтому нельзя ко всем применять один и тот же тренировочный шаблон без корректировки. Тренировка с гирями

Ваше субъективное желание ускорить процесс увеличения тренированности простым увеличением времени занятий в день (неделю) иили увеличением интенсивности тренировок без согласованности со всеми другими факторами — не даст нужного эффекта (а точнее даст отрицательный эффект).
Нужно понимать, что прирост тренированности зависит не столько от самих нагрузок – сколько в основном от восстановления (отдыха), питания и состояния психики и других факторов – перечисленных выше.
Во время тренировки происходит проработка существующих систем организма в режиме экстремальной нагрузки и разрушение волокон в мышцах и связках и разрушение слабых систем обеспечения, а вот во время отдыха происходит восстановление разрушенного и так сказать чуть больше – на всякий случай. Восстановление возможно с использованием тех микроэлементов и при помощи тех витаминов – которые были накоплены в процессе питания.

Это грубое описание, но оно позволяет понять – что отдых и питание – то, что позволяет нам как раз увеличивать нашу тренированность, выносливость и силу. Без этих составляющих тренировочного процесса мы получим только разрушение и как следствие травму.
Поэтому ВСЕГДА прислушивайтесь к вашему самочувствию и наблюдайте за своими ощущениями в мышцах, в связках, следите за состоянием сердца и других органов во время тренировок и во время отдыха. Этого никто кроме вас сделать не сможет, учитывая, что вы не находитесь под наблюдением спортивных врачей и опытных тренеров – их функции придется выполнять вам самим.
В том есть большой плюс – научившись этому – вы не будете зависеть от других людей в этом вопросе.
Конечно, у вас нет тех знаний, которые есть у профессионалов, но если вы планируете заниматься для здоровья, силы и хорошего самочувствия – вы сможете в этом разобраться сами.

При планировании тренировок повышайте нагрузку очень медленно — ведь организм быстро даст вам кратковременный результат при резком повышении нагрузки за счет
Занятия должны приносить радость и заниматься должно хотеться – должно оставаться желание идти на тренировку — а для этого нужно давать себе отдыхать и не доводить организм тренировками до грани истощения физических и психических сил….
Попридержите себя — не изматывайте — постарайтесь сохранить это желание подольше… Прислушайтесь к себе — и уже исходя из самочувствия планируйте нагрузки, но при сомнениях — всегда выбирайте менее нагрузочный вариант.
Занимайтесь столько дней в неделю — сколько потянете — но помните, что всегда лучше недотренироваться, чем перегрузить себя. .

Вопрос: А каково положение свободной руки в упражнениях с гирей?

Ответ: Свободная рука в упражнениях с гирей не должна опираться о ногу и ей не стоит сильно размахивать.
Опора руки о ногу может привести к перераспределению опорности и к неправильному построению опорной системы организма. Что со временем приведет к травме. С самого начала делайте правильно технику и следите за осанкой и положением спины – позвоночника. Ноги при выполнении упражнения Насосик следует сгибать обязательно – так как это дает их тренированность и снимает излишнюю нагрузку со спины.


Про положение свободной руки в упражнении Рывок гири нужно сказать следующее – когда в переходные моменты выполнения упражнения – при положении гири над головой и тело выпрямлено — то свободная рука находится внизу – но не касается тела и не опирается ни на что.

Когда гиря уходит вниз — между ног (в упражнениях Насосик, Рывок гири) — рука немного передсобой. Т.е. пространственно — кисть свободной руки все время как бы на одном месте остается — а тело движется… (такое положение видно на картинке выше с надписью ПРАВИЛЬНО – где согнута рука). На фото рядом рука не согнута и больше похожа на положение как на картинке выше с надписью ПРАВИЛЬНО – где рука прямая).

Если же присутствует перехват гири перед собой – как в упражнении Насосик — то рука перехватывает гирю перед собой — потом та рука, которая с гирей уходит вниз — между ног, а свободная остается перед собой почти на том же месте перехвата (или чуть ниже) — как бы готовая к новому перехвату гири. Пример положения тела при перехвате гири 32 кг при выполнении упражнения Насосик (высокий вариант выполнения) показан на фото:

Как видно по фото с перехватом – тело просто стоит ровно – если не обращать внимания на гирю – то можно подумать что занимающийся просто стоит без всякого напряжения, а гиря висит перед занимающимся, что позволяет спокойно выполнить перехват..
Так и должно быть.

Еще следует отметить, что упражнение Насосик — очень хорошо нарабатывает положение рук для единоборств. Встреча ударного предмета — палка, рука, другая колющая вещь при фронтальном нападении как раз попадает в плоскость отражения скручивающей руки — ладонью вниз (в которой гиря), а вторая рука поднята ладонью вверх — она защищает лицо и шею.
Получается очень гармоничное и цельное движение, а из-за того, что оно отрабатывается с весом (гиря ведь имеет вес) — движение получается сильным и мощным — руки удерживают мощную атаку за счет отработанной с гирей ротации и за счет амортизации ногами. Вторая рука — свободная выполняет роль дополнительной защиты и она готова к действию — так как направлена в сторону атаки — она может как выполнить ответное действие при атаке, так и наложиться на атакующие поверхности для загрузки и блокировки движений атакующего.


На древней гравюре видно (см. рисунок) положение рук бойца – как раз в позиции – перехвата гири при выполнении упражнения Насосик.
Для примера я поместил рядом кадр момента перехвата гири при выполнении упражнения Насосик (высокий вариант). При выполнении низкого (обычного) варианта упражнения Насосик перехват будет проходить ниже и возможно даже не получится полностью выпрямляться после нижнего положения.
Чем выше гирю подбрасываем (более высокий вариант упражнения Насосик выполняем) – тем труднее – больше нагрузка на организм.

Вообще – если посмотреть положение рук в стойках различных единоборств – то станет очевидным необходимость заниматься с гирей – так как после этого руки не будут опускаться от усталости, а их положение в поднятом состоянии – перед собой станет естественным и привычным. Они сами будут возвращаться в положение перед собой после любых других действий.


Все базовые (классические) траектории движения рук в единоборствах удивительным образом присутствуют в базовых упражнениях с гирей.

Также можно рассмотреть еще пример
Руки в единоборствах – прижатые к телу – находятся в той же позиции как и при выполнении упражнений – На грудь (конечная фаза), Рывок с промежуточным положением гири на груди (промежуточная фаза)
На фото левая рука Федора Емельяненко как будто держит воображаемую гирю. Причем положения руки здесь и при занятиях с гирей так похожи потому, что движения физиологичны и там и тут.

Очень много примеров положения рук – похожих на положение рук при различных упражнениях или фазах упражнений с гирей.

Гиря — удивительный инструмент.

Она дает понимание многому – и нужно ее любить и изучать реакцию своего тела на работу с ней.

Это позволит самому себе ответить на многие вопросы – на которые раньше приходилось искать ответы где-то далеко.

Просто присматривайтесь к таким вещам и сравнивайте с техникой гиревых тренировок и многие вещи вам откроются сами.

Гиря без всяких дополнительных уроков сама поставит ваши руки туда – куда нужно и даст им силу.

«Физкультуру я люблю, быть здоровым хочу». Нестандартное физкультурное оборудование своими руками для работы с дошкольниками

Евгения Гладенькая
«Физкультуру я люблю, быть здоровым хочу». Нестандартное физкультурное оборудование своими руками для работы с дошкольниками

Нет более важной и главной ценности, чем здоровье детей, и поэтому главной целью физического воспитания в дошкольном образовательном учреждении является удовлетворение естественной биологической потребности детей в движении, приобщение их к здоровому образу жизни.

Я совместно с родителями своих воспитанников постоянно веду поиск новых подходов для привлечения детей к занятиям физкультурой, развивая интерес к движению как жизненной потребности быть ловкими, сильными, смелыми, работаю над обогащением предметно – развивающей среды спортивного уголка по изготовлению нестандартного физкультурного оборудования.

Нестандартное оборудование – это всегда дополнительный стимул физкультурно-оздоровительной работы. Можно без особых затрат обновить игровой инвентарь в спортивном зале, если есть желание и немного фантазии. Применение нестандартного оборудования и пособий вносит разнообразие в подвижные игры и физкультурные мероприятия, позволяет шире использовать различные упражнения, варьировать задания, вносить изменения, разнообразить праздники и развлечения, как в помещении, так и на свежем воздухе. Хочу поделиться опытом в изготовлении нестандартного оборудования и буду очень рада если Вам, уважаемые коллеги,понравиться. Спасибо за внимание.

Предлагаемое нестандартное физкультурное оборудование легко изготовить своими руками. Малая часть из того что есть:

Гири «Самый сильный».

1. Ткань плотная (у нас от старых раскладушек);

3. Ткань драп для ручек и цифр.

1. Делаем выкройку – клин для гири, их должно быть – 6 шт.

2. Сшиваем клинья и набиваем поролоном.

3. Из драповой ткани вырезаем небольшой круг и пришиваем сверху и снизу, скрывая швы.

4. Делаем ручку: от драповой ткани отрезаем полоску 4,5 см и сшиваем, получаем трубочку, в которую вставляем полоску поролона 2,5-3см (можно обшить поролоновую полоску).

5. Пришиваем ручку и гиря готова.

6. Из драповой ткани яркого цвета вырезаем цифру 5 и пришиваем на гирю или приклеиваем (вес гири 5 кг)

1. Для соревнований, развлечений.

Задачи: создание положительных эмоций у детей; развитие мышц плечевого пояса;

«Большие мягкие мячи»

Изготовление: процесс изготовления тот же.

«Мягкие обручи».

1. Из поролона вырезаем кольцо.

2. Из ткани вырезаем 2 кольца на один обруч, но с учетом припусков на швы.

3. Складываем кольца вместе лицевой стороной и сшиваем по внешнему краю.

4. Вкладываем поролоновый обруч между сшитыми кругами ткани и сшиваем по внутреннему краю обруча (у нас обработаны края на швейной машине).

Для соревнований, развлечений, ОРУ, индивидуальной работы

Задачи: развитие глазомера, создание положительных эмоций.

Кольцеброс «Гуси»

1. ДВП для гусей и платформы.

2. Бобины от линолеума.

3. Акриловая краска белого, зеленого, красного цвета.

4. Ткань- драп темно-серого цвета (использую эту ткань, потому что края можно не обрабатывать и смотрится эффектно и аккуратно)

5. Самоклеющаяся бумага синего цвета (для глаз, но можно и другого цвета).

1. Рисуем силуэт гуся на ДВП и выпиливаем.

2. Края заготовки зачищаем мелкой наждачной бумагой.

3. Покрываем акриловой белой краской заготовки.

4. Рисуем крыло на бумаге – выкройка.

5. Переносим выкройку на ткань и вырезаем – 4 шт. (для 2 гусей).

6. Оформляем заготовку после высыхания краски (приклеиваем крылья, красим клюв и глаза). Можно нарисовать крылья.

7. Из ДСП выпиливаем круги и покрываем зеленой краской.

8. От бобины отпиливаем нужной высоты (у нас 15 см) стойку и делаем надпил для того, чтобы вставить заготовку гуся, покрываем краской зеленого цвета.

9. Когда высохнет краска, ставим трубу на круг – платформу, обводим простым карандашом, убираем трубу, а на отчерченный круг наносим клей титан от краев контура круга на толщину трубы. Снова ставим трубу на поверхность, намазанную клеем для высыхания.

10. Собираем кольцеброс «Гуси», как на фото.

Можно использовать: для метания колец разных размеров

на занятиях, в играх, соревнованиях, развлечениях, для индивидуальной работы.

Задачи: Развивает ловкость, меткость, глазомер.

Кольцеброс «Крестовина»

1. Деревянные дощечки,

2. Палочка деревянная от детской кроватки,

3. Цветочные горшочки- 4 шт. ,

4. Капсулы от киндер сюрпризов с перловкой.

5. Шарик от погремушки.

1. Деревянные дощечки соединяем (см. фото)

2. На концы дощечек приворачиваем цветочные горшочки.

3. В пластмассовом шарике делаем отверстие, равное диаметру палочки, одеваем его на палочку и закрепляем саморезом.

4. В центре конструкции сверлим отверстие по диаметру палочки, смазываем конец палочки клеем ПВА, вставляем ее в отверстие и даем высохнуть.

5. Капсулы киндер сюрпризов заполняем перловкой на половину и фиксируем прозрачным скотчем (чтобы дети не смогли открыть).

Использование: Используется для метания колец разных размеров и капсул с перловкой на занятиях, в играх, соревнованиях, развлечениях, для индивидуальной работы.

Задача: развитие ловкости, глазомера.

«Мешочки»

1. Плотная ткань разных цветов.

3. Нитки в тон ткани, иголка (можно обработать на швейной машинке).

1. Из ткани нарезаем прямоугольной формы заготовки мешочков.

2. Складываем прямоугольной формы заготовки пополам и зашиваем, оставив небольшое отверстие для того, чтобы засыпать соль.

3. В емкость насыпать соль и взвесить на весах, вес должен быть 180 – 200 гр.

4. Вставляем воронку в незашитое отверстие и постепенно высыпаем соль.

5. Незашитое отверстие зашиваем, мешочек готов.

Можно использовать: для выполнения ОРУ, метания, в играх, эстафетах.

Задача: развитие мелкой моторики, ловкости, меткости, глазомера, формирования правильной осанки.

«Многофуекциональные стойки»

1. Трубы (бобины) от линолеума

3. Мишени в форме квадрата и цветка из ДВП;

4. Веревка бельевая для крепления.

5. Половинки капсул киндер сюрпризов для эстетичного вида (спрятать узлы от веревок).

6. Платформа для стоек в виде круга из ДСП.

7. Акриловая краска желтого и зеленого цветов.

8. Картинки для мишеней.

1. Отпилить картонную трубу определенной длины (у нас 1,5 м);

2. В верхней части и в центре сделать отверстия, соответствующие диаметру черенков; покрасить стойки и черенки краской желтого цвета;

3. Из ДСП выпилить круги (платформу) для устойчивости стойки (трубы) и покрасить краской зеленого цвета;

4. Когда высохнет краска, ставим трубу на платформу, обводим простым карандашом, убираем трубу, а на отчерченный круг наносим клей титан от краев контура круга на толщину трубы. Снова ставим трубу на поверхность, намазанную клеем.

Читайте также:  Самодельный стационарный электролобзик

4. Из ДВП выпилить мишени и покрасить, когда высохнут приклеить картинки.

5. В мишенях просверлить отверстия, вставить веревку в отверстия мишеней и половинки капсулы киндер сюрприза, и завязать узел.

6. Собрать стойки, как на фото.

Для продвижения правым и левым боком, прямо; для метания, перебрасывания, прокатывания мячей и игры в футбол, для ориентира.

Задачи: Создание положительных эмоций у детей, укрепление опорно-двигательного аппарата;

На трубы наклеиваем листочки, вырезанные из обоев.

Можно использовать: для бега «змейкой» между стойками, для метания, в играх и эстафетах.

«Ловкие мотальщики»

1. Мешочки круглой формы с крупой;

2. Деревянные палочки от детской кроватки.

4. Пластмассовые шарики от старой погремушки.

1. Из ткани вырезаем круги, складываем 2 круга вместе и сшиваем наметочным швом, предварительно вставив веревку между кругами

2. Заполняем круглые мешочки перловкой и прошиваем на машинке швом «зиг-заг» (можно прошить вручную).

3. Деревянную палочку делим и сверлим отверстие под веревку в середине палочки.

4. Продеваем веревку в отверстие и завязываем узел.

5. В пластмассовых шариках делаем отверстия, чтобы надеть их на концы деревянной палочки.

6. Вставляем в шарики палочку и закрепляем шарики саморезами с наружной стороны.

Использование: в эстафетах, играх

Задача: развитие ловкости, мелкой моторики кистей рук, координации движений.

«Коврики»

1. Мягкие коврики,

2. Пластмассовый конструктор,

3. Круглой формы мочалки.

Изготовление: в конструкторе сверлим отверстия и пришиваем конструктор и мочалки к коврикам.

Использование: для закаливающих профилактических мероприятий, ходьбы.

Задачи: оздоровление, профилактика плоскостопия.

«Массажеры»

1. Капсулы от киндер сюрпризов,

1. Делаем отверстия с обеих сторон капсул, учитывая толщину веревки.

2. Нанизываем капсулы на веревку, узел прячем в капсуле.

Использование: для формирования правильной осанки, укрепления и развития мышц спины, плечевого пояса, ног.

Задачи: оздоровление, укрепление опорно-двигательного аппарата;

«Испечем блины»

1. Слоеная фанера;

2. Краска разных цветов.

1. Обводим ракетку простым карандашом на фанере и выпиливаем заготовки.

2. Покрываем краской.

3. «Блины» также выпиливаем и покрываем краской желтого цвета.

Использование: для бросания, ловли.

Задача: развитие ловкости, координации движений, глазомера, мышц рук.

«Молодильные яблоки»

1. Ткань разного цвета;

1. Из ткани вырезаем круги (можно разного диаметра)

2. По краю круга мелкими стежками собираем ткань на нитку, оставляя небольшое отверстие;

3. Набиваем поролоном и стягиваем нитку;

4. Из ткани вырезаем листочки и пришиваем;

Использование: для выполнения ОРУ, в играх, эстафетах, метании.

Задача: развитие мелкой мускулатуры руки, ловкости, меткости, глазомера.

Дорожка «Шпалы»

2. Пластмассовые трубки (бобины от ниток).

3. Деревянные косточки от счет.

4. Краска красного и голубого цвета.

1. Черенки распиливаем;

2. Зачищаем концы;

3. Покрываем краской красного и голубого цвета;

4. Отступив от конца 3см, сверлим (отверстие под веревку);

5. Собираем на веревку, как на фото (чередуем по цвету, вставляя косточки от счет).

6. Дорожка из готовых пластмассовых труб изготавливаем также.

Использование: для профилактических мероприятий.

Задача: развитие равновесия, профилактика плоскостопия.

«Шнуры»

1. Веревка толстая.

1. Веревку разрезаем на шнуры определенной длины.

2. Оплавляем концы веревки с помощью свечи (работаем в перчатках)

Использование: для упражнений в равновесии, перешагивании, выполнения ОРУ.

Задача: развитие гибкости, ловкости, координации движений, равновесия.

«Ворота»

1. Трубы пластиковые,

2. Тройники, уголки.

Изготовление: Идея ваша, а изготовить могут только мужчины.

1. Отпиливаем 50 см, 70 см – по 2шт. каждой длины и 15 см – 4 шт.

2. Свариваем паяльником для пластиковых труб, как на фото.

Использование: для игр, соревнований, эстафет; метания, перебрасывания, прокатывания мячей и игры в футбол, хоккей.

Задача: развитие гибкости, ловкости, укрепление опорно-двигательного аппарата;

«Как мы заботимся о своем здоровье» Видео Здравствуйте, уважаемые коллеги! Сегодня я хочу представить вашему вниманию презентацию на тему: «Как мы заботимся о своем здоровье». В.

Взаимодействие ДОУ и семьи по физическому воспитанию старших дошкольников Важнейшей задачей, определяющей особую значимость физической культуры как основы всестороннего развития, является формирование здорового,.

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, попробуйте интересную тренировку с гирями. 20 упражнений на все группы мышц помогут разнообразить ваши тренировки, разбавить силовые нагрузки кардио и прокачать мышцы кора.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Читайте также:  Самодельный крепежный крюк для труб

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Как выбрать гири

Сегодня гири используются в многочисленных тренировочных программах, начиная от аэробики и заканчивая кроссфитом. Но немногие задумываются, что гири для разных направлений отличаются также, как гантели для аэробики отличаются от гантель для силовых тренировок. Даже рассматривая стандартные гири – чугунные шары с литой ручкой, и не касаясь узкоспециализированных гирь (наборных, мягких и др.), можно открыть для себя множество нюансов. Это мы и постараемся сделать.

, следует вспомнить, что существуют соревновательные гири. Они имеют единый размер, основание и рукоятка гирь любого веса одинаковы. Это сделано, , для того, чтобы спортсмены выступали в равных условиях. А , это гораздо эффективнее при переходе от одного веса к другому. В этом случае не нужно привыкать к новому размеру, а значит, нет необходимости приноравливаться к новой технике.

В отличие от соревновательных гирь, чья форма унифицирована, гири для фитнеса могут иметь совершенно различную форму и дизайн. Форма гири может быть непривычной, но удобной. Например, длинная ручка подойдет для тренировки, где много перехватов. Однако удобство в одном упражнении может с лихвой компенсироваться неудобством в другом. Рассмотрим гири для фитнеса подробнее.

Рукоятка гири

Рукояти у фитнес гирь могут отличаться размером, формой и материалом.

Толщина рукоятки возрастает по мере увеличения веса гири. С одной стороны это удобно девушкам, которые работают с гирями малого веса. Маленькая рукоятка идеально подходит под небольшую женскую ладонь. Правильно подобранная толщина рукоятки скажется на результатах. Но не следует увлекаться, в идеале гиря должна ложиться на руку, а не на запястье. Иначе вес гири будет выгибать его. Кроме того более толстая рукоятка удобна при работе с пола (например, рывках).

У некоторых гирь можно увидеть довольно широкую рукоять, которая удобна для работы двумя руками. С другой стороны узкая рукоятка предотвращает боковое скольжение при упражнениях одной рукой.

Встречаются также гири с закругленными рукоятками, что является по большей части данью «красоте» при снижении функциональности. Утверждается, что такая форма облегчает работу двумя руками. Однако это значительно усложняет работу одной рукой. Появляется боковое скольжение гири, что рушит правильную технику упражнения, вес гири смещается, в результате чего появляется необходимость частых перехватов. Оптимальной формой является прямая, либо слегка закругленная рукоятка (верхняя перекладина). Соревновательные гири, чья рукоятка выполнена в виде буквы «П», прекрасное тому подтверждение.

Покрытие рукоятки также важно. Тренировка с гирями использует баллистические движения. Во время таких движений, рукоятка будет крутиться в руке, создавая трение. При 10–20 повторениях это не создаст дискомфорта… если у вас правильная техника. При большом количестве повторений или упражнений дискомфорт может перерасти в нечто менее приятное и более болезненное. Именно поэтому у соревновательных гирь обычно нет никакого напыления на рукоятку. Они созданы для разных спортсменов и высокоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений. Такая рукоятка наиболее универсальна, а при необходимости ее можно натереть магнезией.

В фитнесе рукоятка может иметь покрытие, но оно не должно быть слишком зернистым, иначе новички (и девушки) натрут ладони, и тренировка с гирей окажется первой и последней. Поэтому напыление должно быть покрыто краской. Такое покрытие может предотвратить лишнее скольжение, и позволит сконцентрироваться на самом движении, нежели на том, как бы не выпустить гирю из рук.

Основание гири

Основание гирь для фитнеса также изменяется в размере при увеличении веса. Как было сказано выше, в соревновательных гирях такого нет. Однако многим психологически проще начинать с гирь небольшого размера.

Основание гири должно быть стандартной формы — шар. Металл должен быть гладким, без фигурной гравировки веса или логотипа, и уж тем более без вырезанных изображений. Лишняя гравировка приведет к тому, что гиря натрет руку занимающегося.

Дно должно быть устойчивым, это позволит выполнять отжимания и прочие упражнения с опорой на гирю.

Разнообразные покрытия основания (резина, винил) служат большей сохранности пола, подавлению шума, а также уменьшают раздражение кожи. Цветовая градация ускорит выбор гири. Это уменьшит скопление людей в зоне свободных весов. Кроме того яркие цвета привычны для групповых программ.

Вес гири подбирается индивидуально. Следует помнить, что гиря, правильной формы, может оказаться менее эффективной, чем гиря с правильным весом. Легкая гиря «подталкивает» нас выполнять упражнения силой рук. В этом случае не нужно задействовать ноги и остальное тело для помощи. легкого веса можно набить синяков. При большом весе нагрузка возрастает, и приходится включать в работу все тело: ноги, корпус, а руками придавать траекторию. Важным становится следить за техникой. Поэтому в зависимости от направления тренировок, гири могут иметь шаг в 2 кг или 4 кг.

Как видно, выбор гири связан со множеством нюансов, некоторые из которых противоречат друг другу. «Универсальной» гири, подходящей всем, попросту не существует. Гири нужно подбирать в зависимости от анатомических особенностей и целей тренировки. Как поступать в этом случае фитнес клубам, для которых универсальность зачастую является залогом эффективности?

Как выбрать гирю для тренировок

С гирями я знаком давно, ещё с юношеских тренировок. Мы были «качками» и, признаться, всегда смотрели на этот снаряд свысока. Ведь наш непререкаемый авторитет — Арни — никогда не занимался с гирями… Но иной раз «баловались» гирькой для разминки или выполняли с гирями некоторые упражнения из бодибилдинга, когда вес гири и форма выполнения упражнения были подходящими для этого. Тема поста — как выбрать гирю для тренировок.

Сейчас я считаю гири одним из самых интересных и эффективных снарядов для разнообразных тренировок. С помощью всего лишь одной гири можно эффективно избавляться от лишних килограммов, значительно увеличить выносливость, развить функциональную силу и равновесие, и даже увеличить гибкость. Естественно, что и мышцы можно подкачать весьма не слабо, если использовать грамотную методику занятий.

Одним словом, гиря очень удобна для применения в очень широком диапазоне методов фитнеса: от чисто силовой тренировки до кардио и кроссфита.

Итак, я разработал 30-дневную программу тренировок с одной гирей — воркаут с гирей. И сегодня с удовольствием расскажу Вам, какую гирю выбрать, чтобы получить от занятий максимум пользы и удовольствия. И расскажу, почему я остановил свой выбор именно на такой гире.

Форма гири

Когда я увидел этот изящный снаряд, то сразу же вцепился в него. Я оценил не только внешнее изящество и дизайн. Ведь гиря должна быть удобной.

Большая рукоять и небольшое ядро – вот, что мне очень нравится. Это реально удобно и безопасно. Прежде всего потому, что не происходит «заламывания» руки при удержании гири. Чем больше ядро и чем меньше рукоять, тем сильнее это «заламывание».

Ядро должно ложиться на предплечье, а не на запястье! Это крайне важно, так как с гирей мы будем выполнять массу быстрых и энергичных движений. Работать с гирей должно быть удобно!

Вообще говоря, гири для разных видов тренировок отличаются формой и размерами. Если заниматься классическим гиревым спортом, то здесь существуют свои стандарты. Они созданы для того, чтобы атлеты на соревнованиях находились в одинаковых условиях. Я же не ставлю задачей подготовить Вас к соревнованиям по гиревому спорту. Хотя, безусловно, мои программы могут значительно приблизить Вас к участию в таких соревнованиях и даже к званию мастера спорта по гиревому спорту, если пожелаете…

Ещё одним важным моментом является ширина дна гири. Если гиря будет устойчивой, её можно использовать в качестве опоры для других упражнений, например, отжиманий, стоек и т.д… И мы будем активно пользоваться этим свойством гири на тренингах.

Также очень желательно, чтобы на боковых поверхностях гири не было никакой гравировки или других «выпуклостей». Они будут сильно мешать и натирать предплечья при выполнении многих упражнений. На моей гире есть символы, но они имеют вогнутую форму и никак не ощущаются при тренировке.

Материал гири

Я видел массу разных снарядов. Из чего только не делают гири! Разноцветные пластики, резина, хромированная сталь (гири как зеркало!) и т.д. И всё же лучшим является чугун. Он придаёт гире нужную консистенцию и структуру, должную компактность и брутальность. И центр тяжести гири находится всегда там, где нужно.

Моя гиря имеет очень полезную фишку – прорезиненное дно. Это не влияет на процесс тренировки, но делает пользование гирей гораздо более удобным, если заниматься дома. Я, например, зачастую занимаюсь с гирей на крыльце дома, выложенном керамогранитом. Если бы гиря не имела прорезиненного дна, мне пришлось бы подкладывать под неё коврик. А так я просто ставлю её на плиточный пол или ламинат, иногда довольно небрежно. И это не проламывает пол, и не производит ненужного шума. Да и сама гиря не портится от постоянного трения и ударов об пол.

Рукоять гири

Повторюсь, она должна быть довольно большой и удобной. Особенно важно обратить внимание на толщину рукояти. Если у Вас небольшая рука, это особенно важно. Вам должно быть удобно держать снаряд. И хват должен получаться уверенным и надёжным. Иначе, при выполнении баллистических упражнений, Вы рискуете запустить гирю на орбиту (или на капот собственного автомобиля, если занимаетесь во дворе, как я).

Я также считаю важной форму рукояти. У моей гири она близка к прямоугольной, что даёт ряд полезных преимуществ перед классической гирей. Ведь у меня появляется несколько вариантов хвата.

Такую рукоять удобно держать двумя руками разными способами. А ведь это даёт массу вариантов для упражнений!

Покрытие рукояти – отдельная тема. Рукоять не должна быть ни слишком гладкой, ни слишком шероховатой. В первом случае гиря может просто выскользнуть из руки. Во втором – на руках быстро появятся серьёзные мозоли и другие повреждения кожи. Это крайне болезненно и неприятно, да и просто мешает занятиям.

Моя гиря имеет обычную для чугуна структуру. И, конечно же, она покрыта краской, как и вся гиря. При занятии я иногда испытываю дискомфорт на коже ладоней. Она стала грубее. Но меня это совершенно не напрягает, ведь я старый «качок» У нас всегда руки немного с мозолями от штанг, гантелей и турников.

Если беспокоитесь о нежности кожи рук, приобретите перчатки для тренировок с гирей. Также можно просто обрабатывать ладони тальком или магнезией перед каждым подходом. Это смягчит воздействие рукояти на кожу и сделает контакт с гирей подконтрольным.

Вес гири

Какой выбрать вес?

Для мужчин я рекомендую вес в 16 кг. Для женщин – от 6 до 10 в зависимости от уровня подготовки и собственного веса. Чем Вы более подготовлены, тем большим должен быть вес гири.

Важно понимать, что по мере роста тренированности вес гири нужно постепенно повышать. В настоящее время во многих магазинах можно купить гири с шагом в 2-4 кг. Я видел гири весом 4,8,12,16, 20, 24, 28, 32, 36 и даже 40 кг. Бывают и больше!

И не нужно бояться этого относительно большого веса. Ведь форма работы с гирей заметно отличается от тренировок с гантелями или штангой. И если гантель весом в 16 кг далеко не всякому кажется лёгкой, то гиря в 16 кг – это очень хорошее начало. Вы быстро освоитесь и почувствуете силу.

Менее значительный вес будет толкать Вас к совершению распространённой ошибки, которую я наблюдал собственными глазами. Один знакомый мастер спорта по пауэрлифтингу, гуляя на площади в масленицу, вызвался поучаствовать в соревнованиях по подъёму 24-килограммовой гири.

Думаете он всех победил? Как бы не так! Привычка поднимать веса чисто, а также в общем-то незначительный для него вес самой гири сыграли с ним злую шутку.

Мастер спорта выжал гирю «чисто» 28 раз! Это реально крутой результат, если бы не правила соревнований по гирям. Следом за мастером вышел худенький юноша и толкнул гирю более 50 раз! Он не жал её «чисто», а толкал всем телом, по правилам гиревого спорта, начиная с работы ног. И стал победителем!

Слишком лёгкий вес гири будет мешать Вам работать правильно и включать в движения множество мышц.

А что Вы думаете о занятиях с гирями и о выборе подходящего снаряда?

Ссылка на основную публикацию